【揭密】手機是如何摧毀我們的？如何停止浪費你的生命？

維C：哦！？

可怕的是，嚴禁使人上癮的「毒品」，如今，卻是小孩隨手可得的「安撫玩具」，甚至使一些小孩出現了吸毒者的戒斷反應。人們早在12年前就預言了今天的事，並不是憑空的想像。
現在很多醫學專家開始提出，手機成癮和藥物成癮在大腦中出現的反應非常相似。我們用3個點來對比：

1. 激活大腦獎賞系統：當一個人在使用手機，不管是刷影片或是接收訊息時，大腦裡有個叫VTA的區域（腹側被蓋區）會釋放出一種讓人產生慾望追求的神經傳導物質「多巴胺」。「多巴胺」會激活大腦不同的區域，產生一系列行為反應。包括刷手機時的快樂和興奮感，這種快感就會讓人持續重複使用手機。讓人疑惑的是，這種行為和吸毒者的反應異常相似。抽菸和吸食毒品也會直接刺激大腦的VTA，釋放大量的「多巴胺」，讓人產生情緒高漲和興奮的感覺。體驗到這種快感的人，誰還會拒絕再來多點這種感覺呢？於是不斷重複要更多。

2. 耐受性升高。隨著時間的推移，藥物成癮者開始發現，現在藥物帶來的快樂沒有以前多了。他們需要攝入更多或者更高的劑量，才能達到之前的高度與快感。這種現象被稱為「耐受性」提高了，和頻繁使用手機的人一樣，每天滑一、兩小時的手機已經不夠用了。為了回到從前那種快樂的感覺，他們開始花更多時間在手機上，不管是刷社交媒體、打遊戲、資訊搜尋，開始消遣娛樂滑，趁等待空閒時滑，上班上課無聊偷偷滑，甚至沒有空的時候還要邊做邊滑，因為只有更多才能滿足他們。

維C：真的有那麼誇張嗎！？

3. 戒斷現象。這聽下來有些誇張，但是仔細想想身邊人或對照自己，還真的是手不離機，對手機上癮了。這時候出現了一種狀況，當手機上癮者無法使用手機或手機不在身邊時，他們會開始感到焦慮、不安，甚至是無法壓抑的突然暴怒。這場景就和戒毒中心裡的藥物成癮者如出一轍。在藥物成癮者不用或減少藥物時，他們會顫抖、惡心、焦慮、情緒不穩定等，這是一種上癮者的「戒斷現象」。

也許使用或做這事情已經不再提供他們愉悅感了，這只是為了避免不做帶來的不舒服感覺。這3點合在一起啊，其實就是一個人的「上癮的過程」。手機成癮和藥物成癮卻如此的不謀而合。

【你在浪費你的生命嗎？】
只看手機使用的時間或次數，並不能判斷一個人是否對手機成癮了。可以從一句話快速的自我觀察：“我沒辦法控制自己不查看手機，當手機不在我身邊時，我會產生焦慮和不安，這種不安全感，已經影響到我日常生活。”

說件大家有感的事，2024年已經到三月尾了。我們先不說去年或更早的時間，如果你不知道你這三個月是怎麼過的，那很可能你的時間都浪費在手機上了。我們會用2倍速看影片，但諷刺的是，我們的現實生活的一天也像調了2倍速一樣，一天沒做多少事，就沒了...那你覺得你在浪費你的生命嗎？

【6個讓你手機上癮的心理設計】
根據普林斯頓大學社會心理學博士亞當·奧特在2017年出版了一本名為《欲罷不能：科技如何讓我們上癮》一書中有提到，你會對手機上癮也許不是你的意志力薄弱，而是手機背後隱藏著不可告人的上癮設計。

以下是我個人統整了各方的手機應用設計和心理學，分析手機設計者是如何用6個步驟讓你上癮的。

步驟一：推送通知。在所有的手機app上，不管是通訊、遊戲、社交、學習、工作、外賣、商城、導航、日曆等等app上都設有一個「通知」的功能。這個默認的功能看上去沒有什麼殺傷力，卻堪比哈利波特的「阿瓦達索命」咒語。無論是社交媒體的新消息、電子郵件的到達，還是遊戲中的新任務，即使你設了靜音，當手機亮起的那一刻，你就像是中了魔法咒語一樣，不自覺的伸出手，拿起看看。這種設計利用了一種反饋獎勵，人類天生有對「新奇尋求」的本能，當我們接收到新消息時，大腦會釋放多巴胺，帶來愉悅的感覺。一次次的亮屏和鈴聲其實就是設計師在默默的下達暗示的咒語。維C：「快來看手機吧...快來看手機吧」。漸漸你甚至出現一種奇怪的行為，在沒收到通知的情況下也會忍不住的拿起來望一下。

步驟二：無限滾動&自動播放。只讓你拿起手機兩三秒對於一款成功的app還不合格，必須讓你一直拿著它。請望一下你拿著手機的手勢，是不是就和你滑動社交媒體沒有差別。你只需單手握著手機，依靠一隻拇指不斷往上滑，就完成了「時間黑洞」的啟動。你會發現Facebook、Instagram、TikTok、YouTube等等社交媒體它們的往上滑動都是無止盡的，只要你繼續滑永遠會有新的東西可以看。

人類有著一種「損失厭惡」的心理，在2004年傳出了一個新的詞彙「錯失恐懼症」（FOMO），是指深怕自己不在場時很可能發生非常有意義的事，因此驅使本人下意識的參與其中，比如擔心錯過朋友或同事的動態。感覺一天不看手機新聞，好像與社會脫節了。然而設計成自動播放和無止盡的內容讓人很難停下來，因為每次的滑動偶爾出現讓人興奮的內容，同時也滿足了避開「錯失」的痛苦。

步驟三：短影片。這裡的短影片不單單指YouTube Shorts，也包括IG Reel、FB Stories、TikTok等平台。只要是短短一分鐘內、30秒內，甚至是15秒內的影片，都已成為上癮平台的主流設計。短短幾秒的shorts就能快速把人的情緒一下拉到高點，吸引大量用戶的注意力，也同時在破壞人類的專注力。前面一直提到，大腦會在你獲得新信息時釋放多巴胺讓你感到興奮。短激快的輸出和無限往上滑的設計，你覺得像是什麼？沒錯這個狀態就像是一個賭徒坐在閃爍不停的老虎機面前的畫面。老虎機可以說是賭博界的可卡因，有非常強的上癮性。老虎機的玩法很簡單，只要拉動旁邊的拉桿畫面就會轉動，也許賭徒會經歷無數次失敗，但只要聽到一聲勝利的鈴鐺聲和五彩繽紛的閃爍畫面就足夠讓他持續玩下去。即使你不是賭徒，在無法自拔的刷著短影片的你已經證明你輸不起了。

步驟四：讚、評論和分享。在原始的Facebook是沒有讚這個功能的。在2008年Facebook首次在介面上新增了一個白色大拇指的按鈕，點下去，他會通知對方「你讚了他的帖子」，隨後留言、分享、讚的按鈕更是所有社交媒體必備的功能，因為少了它們用戶很可能就不會停留在上面。這關係到人類對「社交需求」的滿足，即使在怎麼喜歡獨處的人也無法忍受孤獨感帶來的負面感受，因為「獨處」和「孤獨」並不是一個概念。詳細的原因不在這裡贅述，人類無可否認是尋求社會認同的生物，恰恰「點讚、評論、被分享」就給予人們某種社會認同的感覺，即使你沒發過文、沒發過照片，只要你註冊了社交媒體帳號已經足以表明你需要這個「在線身分」。

通過觀看別人的生活，給他點讚，說一句「你好漂亮啊」都是一種幫助自己建立「在線身分」的互動，也是獲得社會認同的方式。一個簡單的現實生活例子：坐在餐廳裡的情侶、家人或朋友，即使對方就在他們的眼前，他們卻很可能選擇「在線身分」而非「現實身分」。這是手機上癮的其中一種特徵。

步驟五：個性化推薦。負責YouTube增長和發展的管理總監Todd Beaupre曾經透露過YouTube其中的推薦機制是從觀眾的觀看習慣、互動紀錄、偏好來推薦影片，強調是幫助觀眾找影片並非幫助影片找觀眾。如果你是YouTube創作者，這句話對你來說非常關鍵。當然不只YouTube，像是Netflix、Facebook、Instagram、小紅書都是根據每個用戶的觀看歷史、搜索習慣和評分反饋來制定每個用戶的個性化推薦，因為這樣你才能滿意的黏在平台上不走。

對於人類有兩個強烈的吸引法則，那就是好奇和需求。個性化的推薦，滿足了觀眾的需求，不斷遊走在禁止邊緣的影片也穿插在推薦欄裡，勾起用戶的好奇心。大家應該都曾經聽過一句話「好奇心會殺死貓」，但其實這句話還有後半句「好奇心殺死貓，但滿足感又將其帶回來了」。好奇心所帶來的上癮是有跡可循的，大腦為了獎勵人類學習和探索新知識會在人們單純接觸到新奇的東西時就開始釋放多巴胺，啟動整個獎賞系統。未知雖然充滿不確定性與危險，但人就是因為這樣的刺激和興奮不斷地追求更多。

步驟六：關注者和觀看數。社交媒體的粉絲數和觀看數，這看似單純顯示數字的設計，我認為它實際是一個完整支撐前面所有5個機制的基層設計。不妨深入思考一下，所有社交媒體裡都有兩個角色：一個是發布者，一個是關注者。無論是YouTube、Facebook、TikTok裡的內容，從來都不是平台本身發布的。平台本身的核心任務就是讓這兩個角色持續留在平台，他的方法就是顯示粉絲數和觀看數。當所有人來到這個平台時，都互相不知道彼此的存在，然而平台把互動數字化，那樣我們就開始知道多少人看著我們，我們也開始知道有多少人和我們一起看。這是一個激勵循環。

當發布者知道有人在關注自己時，就會開始積極的發布照片。這時關注者就會獲得更多的內容持續關注，再回到激勵發布者發布更多照片。想要驅使人採取行動，設置一個眼下能達到的小目標，人就會受到跨越眼前的成就所驅動。這在心理學中被稱為「目標設定理論」和成就動機。比如，平台會給發布者設定目標獎勵。當YouTuber 達到10萬訂閱的時候，會給一個銀色的獎牌；到100萬時會有金色獎牌；再到1000萬時鑽石獎座；1億訂閱獲得紅鑽石獎座。這些平台利用了兩者對社會認同和自我價值的追求，將我們化為持續參與的動力。
當6步驟整套下來，有人已經發現他對手上癮，甚至出現了「無手機恐懼症」Nomophobia的症狀。

【如何擺脫手機上癮】
如果你也想擺脫對手機的上癮，可以參考三個方法。

1. 知道自己在使用手機。有些人真的沒有發現自己大半天的時間都交給了手機。可以下載手機使用追蹤 app，或 iPhone 本身就有一個 Screen Time 能查看自己最多時間花在什麼 app 上、什麼時段上。

2. 給自己設置目標。每天安排一個使用手機的時段和不能使用手機的時段。比如早上 9 點到 12 點是工作專注的時段，完全禁止碰手機，哪怕是收到信息都要等到 12 點後才回覆。或者下班後給自己 1、2 個小時刷。嘗試嚴格遵守。

3. 把手機離開視線範圍。有時候總是忍不住，因為手機就在眼前隨手可得。可以在你專注的時候放靜音，增加拿到手機的步驟，如放在廚房的抽屜裡。

《原子習慣》就有提到，要養成一個好習慣，把它變得容易執行；要改掉一個壞習慣，讓它越難以執行。每增加一個執行步驟都會有很大的影響。當然，以上都只是方法，能否擺脫還是要靠打從心底的決心。就像我在上癮那集有提到的，如果這是你養大的惡魔癮，只有你的心智強大起來，才能把它消滅掉。其他方法都只是輔助。