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#PSY|困擾源於盲點?認知行為治療 CBT!心理治療百科(一)|#五分鐘心理學

樹洞香港 TreeholeHK | 心理類 | Mar 6, 2024

此影片謄本由紅貓製作

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「你唔好諗埋一二邊啦。」、「只要你諗返通嘅話,其實個問題就唔係問題囉。」

雖然一個心理學從業員就比較少以這樣的語氣去說話,但有些時候我們沒有辦法以一個理性方式去思考而導致我們有困擾,的確是 "CBT"「認知行為治療 Cognitive Behavioural Therapy」的核心信念。或者我們帶一個好的眼光去看待,就是我以前看待事物的方式是有盲點的,當我發現到盲點之後,問題不再是問題。我發覺其實困擾是我自己不是想得最好的方式,而是自找的。這就是認知行為治療整個核心的思想。

今天《五分鐘心理學》又嘗試做一點新嘗試,我們想和大家講一下心理治療百科系列,講一下不同心理治療流派。從核心信念中如何取用其智慧,和各流派面對的限制。

如果大家是第一次收看這頻道的話,我是主持Peter,在《五分鐘心理學》裏面我們會運用心理學的知識去回應各種社會時事,以至是關係對我們的詰問,使得心理學成為香港人的思想裝備——"Building resilience for the Times"。

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在今集的《心理治療百科》裏面,我們會講 CBT 也就是「認知行為治療」,一種在心理學界非常被泛用的治療手法,甚至有些人會說它是心理治療中的「黃金標準」。大家可能會問認知行為治療何解是黃金標準呢?其中一個看法就是它研究數量最多的一種心理治療手法,在很多不同的對象那裡使用過,而且大體上整體去看都甚為有效。這就是認知行為治療 CBT 其中一個成為主流的原因。

當然認知行為治療不是沒有批評,印象中都有不少人不喜歡認知行為治療。我今天想跟大家說說認知行為治療的前世今生,還有一點我很想帶出來的,就是「心理治療不單單是一個心理治療,而且是某一種我們去了解和認知我們的世界和人生的方式。」所以無論你是否在接受心理治療,即使有沒有需要去接受心理治療也好,了解一些心理治療的方法是怎樣做亦可以為自己打開眼界。

在我說明認知行為治療怎樣進行之前,我想跟大家說說認知行為治療的理論基礎,究竟它源自於哪個哲學流派。大家要理解整個故事,認知行為治療怎樣發展形成,才會比較理解認知行為治療為什麼會這樣操作。大家可能對認知行為治療 CBT 的印象是一種很理性的治療手法,而事實上,看認知行為治療的哲學根基也是這樣的。認知行為治療是主要建基於古希臘哲學的概念,特別是其中一個叫「斯多葛主義 Stoicism」的學派。斯多葛主義 Stoicism有哪些核心的主張,例如「我們應該控制一些我們控制到的事,而不要去在乎一些我們控制不到的事情」;或者「其實一件事本身不是令你困擾的,令你困擾的其實是你自己的反應」。大家聽到這些這樣的理論,是不是好像很理性,也都提供到一定程度上的安慰呢?其實這個大致上來說也是古希臘哲學的其中一個特色。

古希臘哲學,以及那期的思想是很崇尚理性的價值,特別是柏拉圖的一個比喻,他說好像一個馴馬人去馴服兩隻馬,一個是我們的「激情 Passion」,另外也有比較負面的例如「慾望Desire」諸如此類。那麼一個好的心靈是怎樣呢,就是我們的理性可以能夠控制住我們的情緒,然後將馬車駛去應該要的方向。由這方面看到這是一個非常重理性的哲學學派,這個概念也影響了認知行為治療的做法和核心的技巧。


來簡單地去說認知行為治療是什麼,簡而言之,認知行為治療是相信人的心智有三個部分,其中一個是我們的「情緒 Feeling」,第二個就是我們的「想法 Thought」,第三個就是我們的「行為 Behaviour」。而在認知行為治療的角度裏面,這三個面向是息息相關的。換言之我們可以透過改變我們的行為,去嘗試影響我們的想法和情緒;我們也可以透過去改變我們的想法,去影響我們的情緒和行為。大家會問有沒有嘗試去改變情緒的做法呢,可能就比較少。因為你發覺你比較難直接跟自己說:「我今天要覺得開心!」這樣就令到自己很開心。你不是每天都跟自己說:「我今天就最高興!」你這個人就變得最高興。

另外那兩個方法是更加有用的,所以認知行為治療會分為兩條大的理路:一個就是「認知治療 Cognitive Therapy」,還有另一個就是「行為治療 Behavioural Therapy」。我分別講一講究竟認知治療和行為治療有什麼元素。


在認知治療的層面,認知行為治療會很重視「認知再建構 Cognitive Restructuring」,講得白一點其實就是想通它,原本想法有一些盲點,我們未必看到的,透過將一些盲點辨認出來,這件事便不再是困擾。我舉一個例子說說人的思維可以怎樣去想錯一些東西,例如你去參與一個派對,社交場合總有一些是你開心一點的社交場合,以及你沒有那麼開心的社交場合。但不知道大家有沒有一些體驗,就是去完某一些社交場合你覺得跟那些人好像相處得不太愉快之後,你會開始懷疑核心的自己,就是「究竟我是不是一個值得被愛的人呢?」、「究竟是不是我社交上面的一些缺陷呢?」、「究竟我是不是一些不受歡迎的人呢?」諸如此類。

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那你會發覺自己有一些這樣的想法,然後運用認知行為治療的參與者,理論上就應該會幫你看到這些想法有何影響。首先第一想法會令你很不開心,會影響你的情緒。二來也可能會影響你的行為,這樣你下次就不會去那麼多同類型的派對。但是由於你越不去這些派對,你越少社交,可能社交對你來說的恐懼就越來越大,這就是一個負面循環。

而認知行為治療的做法就是你把三件事要清晰地看到,你發現三者之間原來是互相關聯的關係。然後就可以套一個想法,就是其實令到我們困擾的不是事情本身,是我們對它的想法。這個想法究竟有什麼漏洞,用認知行為治療的術語去說,有甚麼「Thinking Trap」,甚麼思維上的謬誤。可能其中一個思維上的謬誤就是「過分地普遍化 Over-generalisation」。

例如剛才的個案,你其實可以問自己或者容許一個從業去問你:例如在十個社交場合中有多少個會令你有這樣的感覺,究竟是一個還是十個都是這樣?你會發覺對於多數人來說,體驗可能是有一些場合好有一些不好,如果我們因為一個不好而過份推廣到全部都不好,這個就是過分地普遍化。當你看到這個思維謬誤之後,你就可以離開思維謬誤的控制,但是事情是不是真的這樣呢,我們後來會回來討論。

但是大家先了解一下核心理論,而具體的操作方法,一個心理學從業者他會很重視「蘇格拉底詰問法 Socratic dialogue」。蘇格拉底詰問法 Socratic dialogue 當然是源自於蘇格拉底這一位哲學家,他很擅長利用問問題令對方暴露一些思維上面的漏洞,基本上就是不斷嘗試建設性地挑戰它的過程。就是「這個想法是怎樣來的?」、「有什麼根據呢?」、「你觀察了多少東西?」、「會不會有另外一個想法呢?」去辨認理路出來。


但當然我剛剛和大家講過其實不僅僅是 CT 認知治療,還可以有行為治療 Behavioural Therapy。例如利用認知行為治療去處理一些恐懼症,其中一個方法叫「系統化脫敏法Systematic Desensitization」。例如你很怕狗,這個時候心理學從業者會帶你怎樣去做呢,可能將你對狗的恐懼分為十級,例如一級是在網絡上看到一張狗的照片;二級是隔著三十米去見到一隻狗;然後三級是隔著十米去見到一隻狗;然後四級可能是隔著一個籠… 如此類推,去到十級就真的去摸摸隻狗的頭。在從業者的支持下,你會不斷地嘗試去越級挑戰,一級一級一級這樣上,這個就是一個行為主導的方法。嘗試由你去接受和你的恐懼物去接觸這個舉動去改變你的認知。當你發覺「其實我可以和那隻狗這麼親近而我沒有受到威脅」,理論上你就會很理性地想,可能一個更加正確的認知:就是其實狗這件事不是真的那麼可怕的。從而逐步逐步去改變你的行為。

這兩件事具體來說如何執行呢,很多認知行為治療師會嘗試一個叫「ABC技巧」的東西。甚麼叫「ABC技巧」呢,有三個元素: A是Activating Events,究竟有些什麼會令你觸發這件事; B是信念Belief;然後C就是後果Consequences。例如我們套用剛才的情境,好像社交恐懼的例子,「誘發性事件 Activating Events」就是任何形式的社交場合;「信念 Belief」就是身邊的人不喜歡我;然後C的「後果 Consequences」就是我越來越不敢社交,然後形成一個惡性循環。

例如你不是很喜歡那個後果 Consequences的話,你可以反駁一下信念 Belief,究竟我怎知道我出去時身邊的人不喜歡我呢?假設你真的舉到一些例子證明身邊的人不喜歡你了,究竟是一兩個人不喜歡你,還是其實全世界都不喜歡你呢?你會發覺有很多思維上的漏洞,是我們自己沒有想清楚的。只要思想得夠細膩,其實可能本身的困擾,根本不值得是困擾。

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當你去接受認知行為治療 CBT的療程時,從某種角度去講,你是在學習用這種方式去看世界,亦即是你將認知行為治療的模型內化。我想問一下各位觀眾以上認知行為治療的講法你認同嗎?是否真的用一種上面的方法去思考,世界就會變得更健康,心境就會豁然開朗?當然這個答案就因人而異,底線是認知行為治療的確對很多類型的心理困擾是有助益的。但其實認知行為治療也有其危險性,甚至一些研究發現,就算是做得對的認知行為治療也可能會為客戶帶來一些心理困擾。

究竟為什麼認知行為治療會帶來一些心理困擾呢?我想其中有幾個層次,第一你會發覺基於一個頗簡單的世界觀,就是似乎我們可以很快地控制思維是什麼。大家有沒有經歷過一些思維,你明知它是不理性的,你也明知它是錯謬的,但是總而言之它就會持續困擾你。是不是真的我們知道一個所謂更加正確的思維,就可以覆蓋原本的錯謬但是對我們來說是很入心的思維。當然這件事情甚至可能會對自己形成很大壓力,「我的人生也夠失敗的,原來我的思考也是這麼失敗的」你會發現這件事有其困難之處。

而且似乎認知行為治療隱含一種說法:只要我們用足夠理性的角度去看世界,事情本身不足以為我們帶來困擾。基本上這個就是梁啟超的想法,就是「須知苦樂全在主觀的心,不在客觀的事」。但究竟事實是否真的這樣呢?就是你用佛學的角度去看,人生本來很多東西是值得我們痛苦:生老病死、求不得、愛別離、怨憎會…… 其實每一件事都是苦。如果我們對自己要堅持,要一種很通透澄明的想法去全想通了然後就不會苦,其實又是否一個實際的期望呢?這個其實也是有一些人可能和認知行為治療未必很咬弦的原因。

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另外在認知行為治療的概念中其實忽略了很多內心的面向,例如哲學家叔本華曾經講過一句:「當你想做一件事,你可以控制自己去做,但你永遠沒有辦法去想自己想些什麼。」(Man can do what he wants, but he cannot want what he wants.) 的確很多時候我們有什麼想法浮上來是有因由的,例如為什麼我們會不能自拔地愛上某一類人;為什麼一些情境對很多人來講很平常,但對我們來說就會牽起一個軒然大波。

很多時候令我們人生成長的位置,就是反思一下有哪一兩件事特別容易令自己有情緒反應,多數那個情緒反應只是突出水面的冰山一角,冰山一角下面是你過去的經歷積存而成的東西。但如果我們去聚焦在冰山的頂端,也就是浮上你的想法反而忽略了下面的部分,甚至可以說是本末倒置。

當然如果問題只有浮上來的思想層面那麼少,我們可以用認知行為治療的方法解決,它就沒問題了。但假如是源自於一些很根深蒂固的內心模式,用認知行為治療去處理這個問題,會不會反而形成治標不治本,比完全不治療更加糟糕的現象呢?這個問題就留待給大家反思。


總而言之我自己怎樣看待認知行為治療 CBT,我覺得CBT是提供了很多很有用的工具讓我們去重構自己的思維和行為。很多其實是一些老生常談,就是我們不要那麼快跳去結論,看看自己的思維過程是不是縝密。先去總結件事是不是真的那麼糟糕,將我們的努力去專注在一些我們可以控制的,那些不好控制的就由它去吧。這些都是我提醒自己或者有時候我會提醒我的客人的哲學,這個角度是很相信我們理性的能力和去善加運用,這一點我認為是值得參考的。

因為理性無疑是我們生而為人擁有其中一個最大的禮物和強項,但是如果過分運用理性從而忽略了別的面向,我自己認為是會有它的後果,也會令到你和心裡面的情感,或者人類更加深刻的一面越走越遠的。

我之前都拍過一段影片就是《給高智商人士的一些建議》,在那影片中我的看法就是我們的理性能力其中一個量度的指標是智商。而在我認識我認為的聰明人裡面,近乎無一例外,他會某種層面地用智力去作為自己防護機制的其中一部分。當有一些事我們未必處理到,我們就用理性去做一個解脫;當我們嘗試說服自己不要困擾,亦成功理性上說服自己不要困擾,但心裏面那種不安感又是發生什麼事呢?這個問題可能認知行為治療未必解決到。


以上就是認知行為治療 CBT的理論、應用和限制。不知大家喜不喜歡這個系列,和大家又怎樣看認知行為治療呢?不妨留言告訴大家。

因為我有一個打算,就是我想為心理治療去建立一些東西,那些治療方法的門派好像只存在於專業人士的角度去明白他們是什麼。但我在接下來的系列我在構思能不能跟大眾深入淺出地說明每一個心理治療實際上是以什麼角度去看待世界。那如果將來你要選擇一個門派,你都會知道自己選擇了什麼。大家又會不會想看這個系列呢,會想我去講哪一種心理治療呢?如果想到的話,不妨在留言告訴我。

我們今天的時間又差不多了,我們下次再見!

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