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陪阿滴走過憂鬱症,身為陪伴者的志祺,他的心得是?《 七七心理學 》EP 028|志祺七七

志祺七七 X 圖文不符 | 哲學類 | Jul 18, 2021

此影片謄本由米奇製作

hello,大家好!我是志祺。今天阿滴發布了一支影片,在分享他「憂鬱症的心路歷程」。那今天,我想要從「身邊陪伴者」的角度來和大家一起聊聊「憂鬱症的陪伴」。

今天阿滴他那邊有一支影片,分享了他在憂鬱症中掙扎了一年所學到的事。身為他的朋友,我也想在這邊跟大家分享一下關於憂鬱症陪伴的心得。我相信或許不是每個人都會得到憂鬱症,但每個人的身邊,可能都會有一些身陷憂鬱症的朋友,那如果這支影片可以給大家一些新的想法,就再好不過了!

那今天我想要分享的呢,主要有 3 大塊,分別是:停止反芻思考、協助建立成就感、還有重建自信這幾個部分。不過在開始之前呢,一定要提醒大家,我並不是心理醫師,也不是諮商師,今天分享的全部都是我「主觀」的經驗而已,並不一定能有足夠的代表性。因為憂鬱症很複雜,所以請把這支影片當作參考就好,有需要的話,還是要以專業醫師的意見為主喔!那接著就讓我們開始吧!

首先,我想先跟大家聊聊,我覺得憂鬱症最讓人痛苦的一件事,就是掉入「負面思考」的漩渦。在那個狀態下面,我們會像「反芻」一樣,不斷地把自己所有負面的想法都挖出來反覆思考,而且無法停止。對!就是那種別人會覺得說:「哇靠,你想太多了吧?」的那種。但在憂鬱症狀態中,當事人真的就是會想那麼多,而且因為他沒有辦法控制,所以感覺會非常非常的痛苦。像阿滴他就有在影片中提到:他覺得他會失去工作、付不出員工薪水、朋友會離他而去⋯之類的想法。所以在這時,我覺得陪伴者能做的第一件事情,就是幫助他釐清狀況。舉例來說,當時我發現他會擔心一些財務上的問題時,我就跟轟天雷一起跑到他家,幫他做完整的財務計算,做成好理解的文件,讓他知道這問題其實是不存在的。同時,我們會幫他拍照記錄下來,這樣如果他之後又陷入同樣的恐慌,可以再拿出來看,幫助自己跳脫那個情境。但這個過程,要避免態度太強硬,因為這可能反而會讓當事人覺得你在責怪他,導致他的壓力反而更大。

剛剛講到他們會聚焦在負面的事物上,還很容易讓他失去其他正面的想法。那我覺得第二個能做的就是「幫助他看到其他的面向」。

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我們的大腦為了要快速思考,會幫每個人事物,都貼上一個標籤,然後就用這個標籤,去理解他所有的特性和行為。像這個人是壞人,所以他做每件事都很壞;或是,因為我現在生病很廢,所以我做什麼都不行。但,人是立體的,我們可以同時擁有不同的標籤,只是,有時候人的狀況不好,就未必會意識到這件事。所以我當時常常會三不五時跟他講說:「欸阿滴,你可以同時是個病人,也可以同時是個優秀的 YouTuber,這之間不會有什麼衝突。」或是帶他跳出數字的框架,就會講說像是:「欸阿滴,我知道觀看次數變差,掉到 20 萬讓你感覺很不好。可是你看!你的影片還是有20個小巨蛋的人在看啊!」用這些話,幫助他意識到所有的人事物都有不同面向的可能。

再來,因為陷入反芻思考的人會很容易對生活失去動力,然後漸漸地失去成就感。越沒有成就感,越覺得自己很廢,什麼都做不到,陷入一個超痛苦的惡性循環。那我們能做的其中一件事,就是在不會給他那麼大壓力的前提下,三不五時帶他去做一些平常不會做的事,遠離原本的生活環境,看到不同的可能性。

而我這邊特別推薦「爬山」,那為什麼是爬山呢?這是因為爬山你會很喘,當時我發現阿滴狀況不太好的時候,手會一直抖,所以那時我特別找了象山這種容易到達。而且一到就要馬上進入超陡階梯的山,那在爬山、喘氣的過程當中,人其實就會開始專注在呼吸上,思緒也會因為專注在呼吸上,所以比較容易擺脫那些負面的想法,而運動又會帶來腦內啡,讓大腦身體變得比較自在,所以我自己認為爬山真的是一個滿好的活動。而阿滴的狀況也有在爬山的過程中,滿明顯的舒緩。不管是到山頂看看風景,還是結束去吃飯都會變得比較舒服,手也在之後就開始停止顫抖。

好的,接著我想分享的是第二大塊,就是聊聊建立成就感這件事。我自己之前憂鬱症的經驗,是因為自己把成就感都建立在比較單一的來源上,而當這個成就感的來源被中斷,就會瞬間陷入很不好的狀態。像成就感如果是在戀愛上,但戀愛遇到了挫折;又或是成就感建立在工作,但卻失去工作時,就很容易過得很辛苦。
像阿滴說,他過去都把成就感建立在 YouTube,這種不能完全掌握的事情上。所以我們旁邊陪伴的家人朋友做的,就是慢慢幫他重新建立成就感。比方說:阿滴的家人們開始帶著阿滴練習煮飯,還有劉沛、大謙跟Peeta 開始帶著阿滴健身。
跟阿滴一起「找回」原本的成就感,那我想到的方法,就是透過線下的活動,讓他從以前就有的經驗,慢慢重新建立成就感的來源。舉例來說,當時我就幫忙安排了一些我和他一起對談的講座。這種的好處是,除了收入不錯、可以耗掉大量的時間,同時也有人陪著。此外,線下活動雖然會有點壓力,但真實的觀眾還是比網路上的訂閱或觀看數字,更能讓他感覺到:原來自己還是被那麼多人喜愛著。

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從我自己的經驗來說,我覺得大家如果想要幫忙「找到成就感」,可以試著從相對簡單的事情開始。

還有一個滿重要的是,最好做這件事情的成果,是可以用數字或圖像等等。「看起來很直覺」的方式來「具象化」,讓他們在腦袋不好思考的時候,依然能輕易感受到自己有成長,獲得成就感。那在找尋「新的成就感」的過程中,很容易遇到另一個問題是:成長總是需要時間。但是深陷憂鬱症的朋友,卻很容易因為太不舒服了,太難過了,想要趕快逃離這個狀態,所以變得很容易心急。這個時間上的衝突,就很容易讓他們再度陷入自我否定。所以我的建議是:可以協助他們把這些過程都紀錄下來,讓這些紀錄成為一種提醒。簡單的像是心情紀錄,複雜點的像是健身的身體組成、重量耐受⋯等等。這些紀錄,一但把時間稍微拉長,就會看出很明顯的成長。原本一天只有 10% 開心,現在竟然平均是 40%,整整四倍!又或是肌肉量竟然默默多了 2 公斤⋯之類的。這些都是明確的鐵證,能讓他們知道自己並沒有想像中那麼差。

此外,當幫助他們把「紀錄」變成一個習慣,當習慣養成後,在他陷入自我否定時,也會因為這個習慣,讓他們可以在沒人提醒的狀況下,也能看見自己的進步、看見自己好的那面。

那接著第三個部分,我想要來聊聊自信的重建。我自己覺得自信建立的關鍵,其實是來自於比較,跟過去的自己的比較,或是跟別人的經驗作對照。像前面講的自我「紀錄」,可以協助他跟過去的自己比較,那也可以透過別人的經驗,讓他們了解自己遇到的狀況,其實是有機會可以改變的。像是阿滴就有跟我分享,他在看了一本叫做《脱憂鬱》的書之後,得到了很多啟發。舉例來說:以前我深陷憂鬱症時,最痛苦的就是覺得自己明明沒犯什麼錯,但怎麼會遇到這個狀況?這種認知失調的狀況,導致我的大腦要一直去找合理的理由來解釋,可是卻怎麼找也找不到,然後受到更大的打擊。不過,在阿滴讀的這本書裡面,記錄了非常多人走出憂鬱症的故事,所以在讀的時候,很容易會感覺到:「啊~這個人真的也沒做什麼,就遇到了⋯」

「啊~這個人跟我一樣的狀況耶⋯」

「啊~原來還有這樣的思考方式!」

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那當我們看了更多的故事,拓展了更多的認知,也就能無意間讓自己有了更大的包容性,不只是包容別人,也包容了自己。所以,我覺得這本書滿好的是,它讓讀者有機會透過別人的故事,去重新信任自己,建立自己的自信。

最後一點,我想要講有個有點稍微微妙的東西,就是在很多時候,要「把他當作是一般人」。這樣講好像有點怪,但如果我們一直把他單純的當作是病人,用各種特殊待遇,特殊眼光去看待時,他就會更覺得自己是個病人。那如果我們用對待一般人的方式去相處,他就會有些機會可以認知到自己不是病人的那一面,也就更可以去挑戰原本作為病人時,害怕挑戰的部分一點一點的,重新建立自我的認知與自信。

今天講了滿多的,好像我為阿滴做了很多事,但其實只是我對這個議題比較有感想趁這機會把陪伴者可以試著去做的事情,分享給大家。我覺得在這段時間付出最多、最辛苦的,還是阿滴他自己,以及他身邊最親密的人們。那講到這個,如果大家知道身邊有正在陪伴和照護憂鬱症患者的朋友們,也不要忘記適時給他們打打氣,讓他們知道,你有看見他們的努力。因為很多時候,他們獨自承受著家庭的經濟壓力,同時還有照護的壓力,甚至看不到好轉的跡象而感到自責或是無助。但這些狀況,又不太容易讓身旁的親友理解,而這時你的一點點關懷,就會是他們很重要的支持。

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此外,我也想在趁這時,多跟大家呼籲「建立多元成就感來源」的重要性。我們都知道雞蛋不能放在同個籃子裡,所以在買股票時,我們會分散買,但在面對抽象的「成就感」跟「心理健康」時,我們卻很少提到這個概念。因此,如果大家心有餘力,真的可以多嘗試些不同的事物,像是我的成就感來源就包含了公司的經營、YouTube 頻道的經營、寶可夢卡牌⋯等等之類的,最近還多了原型製作跟重訓。這些不同的觸角就會讓我有機會在我其中一項來源受到挫折時,多一道可以撐住自己的保險,而最後,我想要分享一句話,也是我之前在百靈果訪談時提到過的:「我們現在所遭受的挫折會在未來成為支持別人的那道光。」我想說的是,這真的不是雞湯,而是我真實的體悟。因為有之前深陷憂鬱症的挫折,所以我可以在我重要的朋友難過的時候,稍微幫上一點忙。或是阿滴他也因為這次分享了自己的挫折,或許也有機會幫助到其他朋友。

以上,是我很簡單的一些心得,希望能給大家一些幫助。那今天的影片,就到這邊告一段落,我們就明晚再見囉~

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