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人類瞓得愈少愈無腦?你絕對想像唔到瞓覺係如此重要!想有創意竟然係要瞓多啲?瞓覺可以醫精神病同抑鬱?︱#37 好書推介 為甚麼要睡覺?​︱十分鐘讀好書_20210402

Sun Channel | 哲學類 | May 16, 2021

此影片謄本由HarleyMomo製作

這一年半,每個國家都在為抗疫努力,都期望這全球大流行的病毒可盡快過去,讓我們生活回復正常。但世衛組織曾經宣布過一種歷史更悠久、對生活造成更大打擊的流行病,一直受到人類的忽視。它在過去一個世紀造成了多人死亡和各種事故的發生,甚至是嚴重影響世界經濟的發展。它就是工業社會每個人都受到傷害的病,叫做 「Sleepless 」,中文是「睡眠缺乏」。

各位觀眾大家好,我是Lorey。成長過程中,我們都接受了各種健康教育。自小我們便懂看營養標籤,知道多菜少肉;從小學開始就每周有一兩節體育課;青少年時會接受性教育和生育健康等資訊,但是有一種對我們健康和人生成就的資訊,它十分重要卻從來沒被教過—就是「睡覺」。

最近的節目都是有關社會時政,或者經濟學的書,所以最近希望找到簡單點的題材分享。最近,當我在逛書店時就看到一本,比爾蓋茲推介的年度選書—曾任哈佛大學精神病學教授Matthew Walker 所寫的《Why We Sleep 為什麼要睡覺?》。朋友知道我要看這本書,覺得好奇怪,睡覺不就是因為睏嗎?但這書卻完全不是一本輕鬆的閱讀小品,作為一個神經科學家,作者用了大量實驗說明睡眠竟對智力發展和人生成就有如此大關係。結果,因為這本書太精彩了,我花了3天把它看完了。如果您不關心經濟或時政,我之前做的閱讀節目您可以不看。但相信您不會不關心自己和家人的生命健康,所以請一定要把這一集看到最後。

事不宜遲,我們一起來讀讀這一本書吧。

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【令人困惑的愚蠢行為?】
睡覺這個行為從演化上來說,看來都是件愚蠢的事。睡覺時是動物最脆弱的時候,容易受到攻擊而無反抗能力。睡覺時也無法覓食、無法社交和繁殖,也無法保護後代。既然如此,為什麼還需要睡覺?按道理,生物在演化上應該會把會弱化自己繁衍的行為消除。但千百年來,幾乎所有物種依然都會睡覺。所以用演化史上看,即使在睡眠時有以上提及的危險和不利,睡眠必然有強大的好處才會被保留下來。如果大家家裡有養小動物,一定會發現牠們想睡便睡,無人能阻牠,但似乎只有人類會故意剝奪自己睡眠。在今日的商業社會,很多大企業的CEO零晨4點就起床,然後做運動,看一份報紙,吃完早餐。8時前就到公司準備處理大小事務,他們似乎都不需要睡覺的,或只需要更少的時間便能精神奕奕。上班沒精打采的員工會被責備;每天只需睡4小時,日以繼夜工作的人;我們會以「戰士」來稱呼他們;在學校,大部份8時前就開始上課,中小學生每天6時多就要起床;作為家長就更辛苦了—要6時多把孩子叫醒,自己5時多要起床,幫孩子煮早餐、換衣服。送孩子上校巴後,自己要在9時前回到公司上班,一星期5天。年復一年,還真是會瘋掉。

工業化的發達社會有劃一的上班時間或上學時間,社會好像都獎勵這種減少睡眠時間來生產和學習的行為。有沒有人反思過,這種模式和風氣對社會的整體發展是否真的有好處呢?

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【您一定猜不到原來睡眠是這樣的】
首先如果您和我一樣,上課每次都犯睏,上班沒精打采常給老闆召喚到房間「問候」,千萬不要因為自己沒做到社會普遍讚賞的早睡早起的良好習慣而覺得自責,因為我和您在基因上可能都是「夜貓子」。如果您日間都沒精神,而所有工作靈感在晚上才好的話,您很可能是先天的「夜貓子」。這種「夜貓子」的基因是怎樣發展而來的?要回溯到古代社會。在遠古的部落中,成員都需要休息。如果所有成員都是12點睡8時起床,那麼便有8小時的「無防禦時間」,這個時候遇到敵人或野獸襲擊便十分危險。所以晨型人10點就睡、早上6時起床,夜貓子組別則零晨2時睡、早上10時起床。這樣,他們的無防禦時間便縮短了一半,這樣會令整個部落的生存率提高。發展到今天,世界約有40% 的人是晨型人,30% 的人是夜貓子,晚上才活動的,其餘的30%介於兩者之間。以我過去上學或上班的經驗來看,我的生產效能也非常低,我的靈感和工作效率都在夜間。自從我開始了自由的工作時間後,效率提高了非常多,也發覺因為都可以睡得比較晚,身體都健康了不少。

由於作者是一位神經學科學家,書中用了很專業的用詞來解釋睡眠。方便理解,我會用比較簡單的語言討論。首先,睡覺不是只有一種形式,而是會經歷兩個階段,分別是快速動眼睡眠階段(REM)和非快速動眼睡眠階段(NREM)。而非快速動眼睡眠又分為第一至第四期,這四期的分別就先不用理它,兩個睡眠階段會在睡覺過程中交替地出現。了解它們的功用,您會感嘆造物主的偉大,也明白為什麼我們一定要好好學習睡眠。

睡眠週期又可分為上下半部份,兩個部分由兩個睡眠階段交替出現而成。上半部分由非快速動眼睡眠主宰,在這階段,大腦在重塑神經網絡,將短期記憶放到長期記憶中,將一些不需要儲存下來的記憶剔走。因為大腦的儲存空間是有限的,必須在睡覺階段進行資訊的篩選。在非快速動眼睡眠中不太會造夢,身體處於靜態的腦部活動,四肢仍有知覺,能保持警戒的狀態。所以半夜起床時,手腳會動得比較靈活。當半夜要上廁所時,手腳動起來不會太困難。當睡覺到了下半部時,快速動眼睡眠便會主宰這個週期。這階段,大腦會進行十分活躍的活動,科學家用磁力共振(MRI)研究發現,大腦某些區域在快速動眼睡眠期間,活躍程度竟然比清醒時還要高30%。所以在快速動眼睡眠週期中,就像進入了迪士尼奇妙幻想世界,會出現不同形式的夢,內容很豐富,有時又十分荒謬。過程中大腦主要任務是將上一階段於非快速動眼睡眠週期中處理的資訊進行整合和抽象的邏輯連結,藉此產生新的洞見和解決問題的能力。如果您有彈鋼琴或玩音樂的經驗,有些曲目不管練到多晚都彈不好,但當您放棄了它,先睡一覺,第二天早上再試彈,突然彈好了。這是因為您的大腦在睡眠中進行了抽象的整合工作。或有人曾跟您說 「睡醒了就沒事了」,這也是有道理,有時候晚上有事想不通,睡了一覺後突然覺得想開了。大腦是會在睡眠時工作的,只是您不察覺罷了。

在快速動眼睡眠期間,大腦會把四肢關閉,四肢於這階段處於癱瘓的狀態,為什麼早上鬧鐘那麼難把我們叫醒?因為我們仍處於快速動眼睡眠期,四肢比較難被叫醒,甚至有人曾經歷「鬼壓床」,以為自己遇到靈異事件了,其實不過是因為大腦還沒喚醒身體而已。您們可能想知道為什麼我們的大腦要在這階段讓四肢癱瘓了呢?原因是為了避免夢境中的情節反映在身體動作上面。如果我們在夢中跟人在打拳擊,要是真的在現實中出拳腳,就會把身邊的人踢了出床下。也有人會在夢中看到自己上廁所,當然也不希望在現實中真的這樣做。作者也提到海豚是不會造夢的,因為海豚就只有非快速動眼睡眠,過程中腦部只有一半是休眠,肢體驅幹仍然要可以隨時反應。如果海豚像人一樣進入快速動眼睡眠肢體被癱瘓的話便會溺死。

人類大腦都會根據日光晝夜而調節,日出而作、日入而息,我們都會建立自己的生理時鐘,例如都習慣了在晚上12時睡著、8時醒來,如果一天我們延遲睡覺了到半夜2時,由於在睡眠上半部多數是非快速動眼睡眠,這個階段大腦管理的是有關記憶的工作。如果損失這兩個小時,就等於錯過了記存資訊的工作,使當天的記憶流失了。而如果我們早了2小時起床,由於在睡眠下半部大多數是快速動眼睡眠,這部分是抽象的整合、創意和新的洞見的形成,當損失了這兩個小時 ,就會失去相應的能力。因為兩種睡眠階段需要交替出現,長時間損失了某一階段,會讓兩種睡眠更不均衡從而損害大腦。大家不要認為每天睡4-5小時,到週末補回來就可以了。作者強調,如果整本書您只學會一個點,那就是損失睡眠對大腦的傷害是永久的,而且是無法補回來的。

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【成也睡眠,敗也睡眠】
1991年,美國芝加哥有一位40歲的音樂老師,長期受到失眠的問題所困,一開始他以為是因為妻子的鼻鼾聲導致,但即時夫婦二人期後分開睡覺,但失眠情況依然繼續。後來這位音樂老師尋找醫生的協助,幾位醫師都找不出他失眠的原因,失眠問題後來變得愈發嚴重。後來,他的失眠發展為完全沒有辦法睡覺,連眼皮也合不上,而且安眠藥和鎮靜劑對他完全無效。經歷了6個月後完全失去睡眠後,他的身體和心智機能受到全面損害,不能說話、四肢無法動,意識也失去了。42歲時,這位老師死於這種罕見的遺傳病,名為「致死性家族失眠症」,這個在醫學上無藥可醫的神秘疾病教了科學家驚人的一課—不睡覺是可以致命的。

您們可能會說,這是萬中無一的罕見疾病,也不能說明睡不夠就會死那麼誇張。作者在書中用了很大的篇幅去記錄和多位專家共同研究睡眠不足和疾病的關係,無一例外地發現它們之間是密不可分的。例如非快速動眼睡眠的不足會令大腦難以形成記憶,而且會沉積一種類澱粉蛋白,這是和老人癡呆症有關的毒素。所以,長期的睡眠品質衰退,特別是非快速動眼睡眠的缺失,是老人癡呆症的形成因素。另外,有多份研究報告指出,睡眠不足會令全身血管的壓力提升,死於冠狀動脈心髒病的風險就增加了45%。長期睡眠在6小時以下的人,發生心跳停止的可能性是睡眠超過6小時的群眾的4-5倍。睡眠不足也會令我們容易變胖,因為大腦這時不會感受到滿足感,睡眠不足會讓食慾大增,我們會更傾向吃零食和垃圾食物,吸收更多醣份是糖尿病形成的重要成因,糖尿病患者比正常人平均預期壽命少十年。

作者也曾做了一個不太人道的實驗,在兩組老鼠身上註射惡性細胞。其中一組在得到腫瘤後正常休息,另一半則受到刻意的睡眠干擾,接下來4週追踪腫瘤的發展,睡眠被剝奪的老鼠身上的癌細胞竟然比正常群組大了2倍,世衛組織亦正式把睡眠不足和夜間工作歸類為「可能致癌因子」。

與我們近來更有切身關係的是疫苗。原來的疫苗的有效性也取決於我們的身體有足夠的免疫力。當睡眠不足時,身體難以產生抗體。疫苗也和睡眠時間和品質有重大關係,研究顯示,每晚可睡7-9小時的人,更能在接種後產生強而有力的抗體反應,大家打了疫苗記得要多睡覺。

最後是有關睡眠不足導致的間接傷害,就是疲勞駕駛的問題。幾乎所有國家都會立例禁止醉酒駕駛,但其實疲勞駕駛可能更加危險。因為飲醉酒會導致人的判斷力下降,但長期疲勞的人會出現「微睡眠」狀態,專注力和意識暫時喪失兩秒,但已足夠發生致命意外,美國每年就有120萬宗交通意外是因睡眠不足引起的。

至於充足睡眠的好處就不用說,它已被證實可以增強記憶、激發創意、減少貪吃的慾望、讓肌肉不要流失、美容、預防中風、心臟病、糖尿病、癌症、減少焦慮和抑鬱等好處。100米短跑王保特每次比賽前都會小睡一番。至於作者在NBA 的研究中,同一個球員在睡足8小時後,或不足6小時的情況下,每分鐘得分能力就差距了29%。睡不足8小時的話,失誤和犯規率竟然增加了40%。有時候,我們未必有機會睡足8小時一天,如果沒辦法睡得夠,「強力小睡」也是很有用的,NASA的太空人和飛機師也會用小睡來保持基本的判斷和集中力。當您睡不夠時,這個方法也是有點用的。

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【如何睡個好覺?】
觀眾可能會說,我也想要好好睡覺啊,可是不知道為什麼就是睡不著。這個困擾應該很多朋友都有,我家人也偶爾承受失眠之苦。作者中也給了可以即時應用的建議,首先,安眠藥非到迫不得以真的不要隨便吃,因為很多家庭醫生都會處方安眠藥予病人,作者說所有安眠藥都有副作用,它們也無法真的解決失眠的問題,很多只是和「安慰劑」差不多,如果病人無法用安眠藥解決失眠,便會愈吃愈多變成藥物成癮。如果病人過於依賴安眠藥,停藥時就出現反彈式失眠。由這張圖可見,在一年中,一年使用安眠藥達到132劑的死亡風險,比起沒有用安眠藥的高5倍,死亡原因包括更高的患癌機會、免疫系統變弱導致較高的感染率、出現較高的中風機會等。作者表明他並非反對藥物,如果真有一種藥物可幫助受失眠所苦的人獲得更好睡眠,他一定會支持,但是即使是最新的藥物也達不到效果。

不吃安眠藥,那應該怎麼辦呢?作者根據失眠認知行為治療,提出了幾點重要的建議。首先,體溫是我們睡著的關鍵,當我們幫小孩蓋被子時,到了半夜,小孩會踢開被子露出手腳。睡覺時比平時低平時一兩度更容易入睡,所以我們可稍為降溫,睡前洗熱水澡有助我們身體散熱。

第二,睡前2小時最好不要玩手機,但今天的人睡前2分鐘不玩手機也不行,但手機會讓我們睡不著的原因是因為藍光,所以應安裝藍光過濾的裝置,這會讓它對我們睡眠的干擾減少,也避免在房間開有LED 的燈光。

第三,失眠患者或老人每天吸收最少30分鐘日光很重要。因為生理時鐘受光所影響,平時夜晚會出現褪黑色素讓人犯睏,所以請在晚上把室內的燈光慢慢調暗,身體才會知道已經入夜該睡覺了。室內燈光如果太明亮,身體便會分不出日夜。

最後,這個建議很重要但少人談到。我們雖然會定時在早上起床,但很少人會定時上床睡覺,所以請訂立規律的起床和上床時間,就算失眠也應試試準時上床,睡不著也要迫自己同一個時間起來,有助於之後一天調整好時間。

【結語:睡眠新願景】
做個總結,人類演化用了340萬年的時間建立了睡眠的慣性,但在近代100多年間人類在在工業社會開始打亂對睡眠的習慣。工業革命下,人類開始拋棄對充足睡眠的需求,為了生產提升不斷放棄睡眠時間,對健康、預期壽命和智力發展造成災難性打擊。事實上,剝奪睡眠不但沒有促進生產力的提升,而且已造成了巨大經濟損失。美國一個智庫的獨立調查報告指出,睡眠不足導致的產能下降,每年為美國和日本帶來了4100億和1380億美元的損失。有些有先見之前的大企業例如Google 和Nike,已採取了比較彈性上班的時間,讓員工可以配合自己的生理時鐘來上班,而且公司總部各處都有專用的休息空間,甚至有「午睡艙」提供予員工使用。另外,已有不少研究證明,小孩睡得愈多愈晚,在智力和學習能力上都有相對的提升。很多地方在延後學童的上課時間1、2小時,並錄得更好的學術測試的成績。這種新的工作和上課時間的模式,香港又是否可以考慮一下呢?

希望透過這本書,讓大家接觸到這個從來都不受重視的睡眠教育。擁有完整的睡眠不但是每個人應有的權利,事實上也更乎合生物的天性,讓社會繁榮和發展有更大的改善。

今集分享來到這裡,希望大家今晚都可以好好睡一覺。下次見,拜拜。

這裡有幾個額外重點分享,原來人類天性是二段式睡眠的,晚上睡一覺,午間睡一覺,是我們的天性,所以吃完午餐想睡覺是正常的。在希臘,很多商店下午都會關門一陣子,店主就在裡面睡兩小時。現在這比較少見了,大家都要上朝9晚6,這是有違生物本性的,這種情況是近代來出現的。

也想談談老人的問睡眠問題。很多老人包括我爸也這樣說,說老人家不用睡那麼多,老人一般早睡,也較早起,有人誤會了老人是「不需要」睡那麼多。作者說這個是天大的誤會,就是因為老人睡不好,衰老才更快,這是惡性循環的狀態。身體不好就睡不了,然後就身體更不好,所以老人家更需要多睡覺。家裡老人如果能睡8小時一天是很幸福的,鼓勵他們多睡覺吧。

最後作者也提到有關造夢的問題。這部份我剛剛沒提及,現在講一下。我們常說「時間會撫平一切」,但原來跟時間並沒有關係,例如您失戀不開心,有時會夢見不開心的情節,但原來在快速動眼睡眠的周期,在夢中連繫不開心的經歷,就會把一些壓力因子消除,所以大腦是會通過睡眠調整情緒的。所以有時您覺得半夜不開心,睡一覺又沒事了,都跟睡眠有關。

所以這本書很值得大家買,我也沒想過是這樣的,原來很科學,不同的睡眠都有背後的原理,所有現象都有科學的解釋,很精彩。

不過有個痛苦的消息,咖啡因原來很傷身的,咖啡因的有效力量是8小時,所以睡前8小時就最好不要喝,否則會讓您睡得很差。另外,喝酒是不會讓您睡得比較好,喝酒只會令您放鬆了,但睡眠質素會變差。如果您有宿醉的經驗,會發現醉睡睡10幾小時都還是會累,因為喝醉了睡眠質素會很差。這裡有幅圖,有關於蜘蛛,餵牠吃不同的東西,原本吸收了咖啡因會把蜘蛛網織成這樣子,平時就織得很整齊,咖啡因原來會擾亂大腦的,大家喝咖啡要注意一下了。我是不要該戒咖啡或少喝一點呢?大家也想想吧。

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