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5種睡眠模式!一天只需睡兩小時!海軍2分鐘快速入眠法!【睡眠】 | 維思維

維思維WeisWay | 娛樂類 | Mar 13, 2021

時間總感覺一年比一年過的更快,我們一天好像沒做多少事,天就黑了,又是睡眠時間,總是認為時間不夠用……時間不夠用,真想能有一天只睡幾小時的方法,等等!確實還真有這種睡眠方法。Hi,大家好,我是阿維,好久沒和大家聊睡眠系列了,睡眠一直是大家都非常關注的一個話題,畢竟每個人都要睡覺嘛。好,今天就和大家聊聊我們的睡眠模式和一些睡眠技巧、如何一天只睡兩小時就夠了、甚麼是快速入眠的方法。

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大多人認為,我們的睡眠只有一種模式,也就是晚上睡6 – 8小時,早上起來活動16 – 18個小時,然後不斷循環重複。其實人類不是只有一種睡眠模式,目前發現是有5種睡眠模式的,第一種也就是我們熟知的,一天佔1/3 的單次睡眠模式,這也是大多人的睡眠模式,平均睡眠的時間8小時,叫Monophasic單相睡眠。第二種是分兩個睡眠階段進行,也就是晚上睡6個小時,然後午睡20分鐘,又或是晚上睡4.5個小時,然後午睡90分鐘,這種睡眠階段的人其實也是不少,平均睡眠總時間大約6小時,叫Biphasic雙相睡眠。第三種是一個較短的晚間睡眠,和2 – 4個的短時間午睡,首先,如果是兩個午睡,時間制定在晚間睡4.5個小時,然後兩個午睡各20分鐘,平均總睡眠時間則是5小時。如果是三個午睡的時間,晚間睡3個小時,和三個20分鐘的午睡,平均總睡眠時間則是4小時,那如果是四個午睡呢?晚間就更短了只有1.5小時,加上四個午睡同樣是20分鐘,平均總睡眠時間只需3個小時,這個模式稱作Everyman每個人,至於為甚麼稱作「每個人」,也許這個睡眠模式是普通人還可以接受的,因為接下來的是一般人難以適應的模式了。

那為甚麼午睡都是20分鐘啊,我想睡長一點不可以嗎?這個是有原因的,等下會解釋,我們先看第四種,第四種是Dymaxion,這個沒有實際的中文翻譯,但字面意思應該是「最大限度的」模式,一天只需4次,每次30分鐘,也就是每間隔6小時睡一次,結果一天只需睡2小時。第5種Uberman,其實是借用德國哲學家尼彩的Ubermensch,也就是Superman超人的意思,也有直譯叫烏伯曼的。這個超人睡眠模式是每4個小時睡一次,總共睡6次,每次20分鐘,世界上應該很少人能做到,所以做到的幾乎可以稱為超人了。而歷史上,畫《最後的睡餐》著名畫家達文西,也叫達芬奇,他就是這個睡眠模式。其實達文西不只是畫家,而是一個博學者,他在繪畫、音樂、建築、 數學、幾何學、解剖學、生理學、動物學、植物學、天文學、氣象學、地質學、地理學、物理學、光學、力學、發明、土木工程等領域都有顯著的成就。難怪他有這麼多的時間,因為他一天只需睡2個小時就精神飽滿,果然是超人才做到的事情啊。

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這樣的睡眠真的可以嗎?為甚麼午睡只能睡20 – 30 分鐘,一個睡眠週期從淺眠到深度睡眠,再到REM睡眠大約90分鐘的時間,這個我在之前的睡眠影片有提到了,真正能讓我們休息的時間,是當中的深度睡眠階段,而一般這個階段,每個週期大約是20到30分鐘時間。所以不管是第四種或是第五種烏伯曼模式,都是要人最大限度的滿足深度睡眠,而睡超過30分鐘基本就只是多出來的,則不需要。

那這種睡眠模式真的可行嗎? 有個名叫巴克米斯特‧富勒的工程師和設計師,他在1943年的《時代》雜誌上,發表了自己長達2年的睡眠計劃。在這段時間裡,他每隔6小時就睡30分鐘,每天只睡兩小時,一開始身體很難適應,但之後身體慢慢開始能接受這種睡眠。事實上,這種睡眠模式是可行的,但關鍵點就是要做到每次入睡時都要立刻進入深度睡眠,如果沒辦法只會導致更累或不適,所以如果大家做不到,還是不要輕易嘗試啦。我知道有人會想,別說深度睡眠了,短短的20分鐘根本連睡都睡不著,還沒睡著就可能過了20分鐘。 所以最後,我這裡分享一個,能快速2分鐘內入眠的方法吧。

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海軍2分鐘入睡法,最先是由莎朗‧阿克曼寫了一篇文章後被人廣傳,而內容是來自Relax and Win: Championship Performance這本書。在二戰的時候,軍人在戰場上都要打好十二分精神,而有時間睡覺的時候,當然就要盡量補眠。不過,大家應該都有經驗,不是說想睡就就能睡得著對吧,而且打仗的士兵各個都經常精神緊繃,所以更是常常失眠。大家應該都有體會,如果睡不好會有多影響白天的表現和容易犯錯吧,所以更別說打仗了。因此美國海軍學校就研究出了一套睡眠方法,幫助軍人們,尤其需要反應靈敏的飛行員們提高睡眠品質。在練習了6週後,有96%的飛行員不到2分鐘就能入睡,就算是喝了咖啡或是在槍聲吵雜的環境下也能入睡。

首先,關鍵點是臉部放鬆。 躺好後,第一步,閉上眼睛,慢慢的深呼吸,放鬆每一條臉部的肌肉,不要皺眉頭和瞇眼,額頭要平滑,放鬆整個臉部,臉頰、嘴巴、舌頭、下巴放鬆,慢慢感受眼睛也放鬆,甚至眼球有下沉在眼窩的感覺。

第二步,放鬆肩膀,越鬆越低越好,如果正確你會感到頸部非常輕鬆,慢慢深呼吸,呼出所有緊張情緒。 然後到手臀肌肉放鬆,可以從一隻手開始,例如右手開始,從上臀放鬆到前臀,最後到手指,如果難以放鬆,可以先蹦緊一兩三身後再放鬆,接下來到另一隻手也同樣步驟。如果順利,身體上半部會非常的放鬆。

第三步,下半身放鬆,也就是從大腿到腳趾和手臀肌肉一樣,可以撐開一兩三秒,然後放鬆,大腿、小腿、腳趾、臀部也可以收緊後放鬆。 按這個流程讓整個身體進入非常鬆軟的狀態,同樣的慢慢呼吸。

最後一步,讓思想放空,也許腦內會浮現各種想法,今天做錯了甚麼,明天要幹嘛等等事情,這些都不要去想它,留給明天的你。儘管這些思想會飄過,但不要去抓住它,全部就像模糊的飄過。在放空思緒時,可以想像躺在一個湖面平靜的小船上,或是舒適的柔軟床上,環境一片漆黑,保持10秒鐘,如果無法想像或是思緒很亂,也可以默念「不要想...不要想…不要想…」保持10秒鐘。結果當身體放鬆和思緒保持10秒,方法正確基本上10秒內自然就會入睡,聽起來好像步驟很多,其實通過反覆的練習,熟練後,有些人不到一分鐘就能入睡了。

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當然這不是一天兩天就能的事情,就練睡之呼吸一樣,每個晚上都堅持練習,有一天你會發現,你也不知道甚麼時候入睡了。不過,飛行員在練習的時候,是坐在椅子上,兩隻腳放平踩地,雙手放鬆放在兩腿上,比起我們躺著的還要難一些,所以如果成功學會,在甚麼地方都容易入睡。當然快速入睡法沒有甚麼問題,但前面提到的烏伯曼睡眠模式,大家還是根據自身情況判斷,不然睡不好反而反效果就不好啦,最好還是跟著自己適合的睡眠模式會比較好吧。最後,如果大家真的要嘗試,最好與「高睡眠品質」的方法同時進行才會事半功倍喔,所謂「高睡眠品質」方法就是例如固定的入睡和起床時間,睡前不要接觸手機、咖啡、酒類或尼古丁,讓房間涼快或暗一些,詳細的可以看看之前介紹「提高睡眠品質」的影片吧。

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